FIZIČKA AKTIVNOST TOKOM LETA, osnovne preporuke

fizička aktivnost tokom leta

Fizička aktivnost tokom leta mora da bude naročito dobro izbalansirana kako ne bi bila uzrok nekog od oblika toplotne bolesti.

Leto nas prosto mami da izađemo napolje i uživamo u svim blagodetima koje nam donosi. Međutim, brojne zdravstvene organizacije upozoravaju da ukoliko nepripremljeni otpočnemo određeni program vežbanja tokom vrelih meseci možemo značajno da naškodimo zdravlju. Svi su pod povećanim rizikom, čak i visoko trenirani sportisti. Zato je od velike važnosti da znamo da uočimo znake i simptome obolenja koja nastaju kao posledica dužeg izlaganja suncu i povećanom fizičkom naporu, kako bismo znali adekvatno da odreagujemo i smanjimo zdravstvene rizike.

autor: MSc Dragoljub Veljović, stručni saradnik Saveza za rekreaciju i fitnes Vojvodine, menadžer za razvoj proizvoda i usluga u ELEVATE fitnes centru, Novi Sad, www.elevate.rs


Rizici koje sa sobom nosi fizička aktivnost tokom leta

Prolongirana i intenzivna fizička aktivnost tokom leta može da prouzrokuje pojavu nekog od oblika toplotne bolesti. Najčešće su u pitanju grčevi u mišićima (tzv. toplotni grčevi), ređe iscrpljenost zbog toplote, a u nekim slučajevima može doći i do toplotnog udara 

Do grčeva u mišićima dolazi usled zamora, dehidratacije i disbalansa elektrolita, najčešće zbog nedostatka natrijuma. Što se tiče iscrpljenosti zbog toplote, do nje dolazi kada pojedinac nije u mogućnosti da nastavi sa vežbanjem zbog simptoma kao što su mučnina, glavobolja, hiperventilacija itd., dok je prisutna povišena telesna temperatura koja se kreće između 37 i 40C.

Toplotni udar, predstavlja ozbiljan zdravstveni problem koji se može završiti fatalnim ishodom ukoliko se na vreme ne pruži adekvatan tretman. Prepoznaje se po visokoj telesnoj temperauri (preko 40 C), koža je crvena, suva i topla. Osoba je dezorijentisana, gubi ravnotežu, srčana frekvencija je ubrzana, a može doći i do gubitka svesti.

Faktori koji utiču na nastanak toplotne bolesti

Brojni faktori mogu da utiču na pojavu nekog od oblika toplotne bolesti kod osoba koje su fizičke aktivne, a neki od njih su:

  • trajanje i intenzitet fizičke aktivnosti (duže trajanje i intenzivniji oblici fizičke aktivnosti češće uzrokuju nastanak toplotne bolesti)
  • nivo fizičke forme pojedinca (bolja fizička forma znači i bolja tolerancija na visoke temperature i povećani fizički napor)
  • aklimatizacija na trenažne uslove (ovo je jedan od dva ključna parametra na koji treba da se obrati pažnja prilikom učešća u fizičkoj aktivnosti tokom letnjih meseci)
  • individualne karakteristike (godine, gojaznost, groznica, dehidratacija, srčana oboljenja, mentalna oboljenja, loša cirkulacija, upotreba medikamenata ili konzumiranje alkohola – svi ovi parametri značajno utiču na efikasnu termoregulaciju pojedinca)
  • uslovi spoljašne sredine (npr. visoka vlažnost vazduha može da uzrokuje sporije isparavanje znoja, a posledica ovakvog stanja može da bude povećanje telesne temperature pojedinca)
  • status hidriranosti (ovo je drugi najznačajniji parametar za efikasno i bezbedno vežbanje tokom leta)

Fizička aktivnost tokom leta i adekvatna hidratacija

Kako bi učešće u različitim oblicima fizičke akivnosti tokom leta bilo bezbedno i efikasno neophodno je da ono bude primereno trenutnom nivou fizičke forme pojedinca.

Pre početka vežbanja svako treba da uradi zdravstveni skrining na osnovu koga se određuje rizik za fizičko naprezanje. Nakon toga se pristupa proceni fizičke forme, a dobijeni parametri se koriste za preskripciju programa vežbanja. U obzir se uzimaju i trenažni ciljevi, određuje se učestalost treninga, intenzitet u aktivnostima za razvoj kardiorespiratorne i mišićne forme, tip i trajanje aktivnosti. Kada se definišu svi neophodni parametri postepeno se ulazi u trenažni proces kako bi se dozvolila adekvatna aklimatizacija na toplotu. Ovaj proces obično traje jednu do dve nedelje, u zavisnosti od nivoa fizičke forme. Osobe sa boljom fizičkom formom brže se aklimatizuju na toplotu.

Znojenje predstavlja važan mehanizam za hlađenje organizma. Prilikom prolongirane fizičke aktivnosti tokom vrućina može se izgubiti više tečnosti znojenjem nego što može da nadohnadi.

Gubitak tečnosti između 2% do 4% od ukupne telesne mase, može značajno da umanji njegove / njene fizičke sposobnosti, te je iz tog razloga unos tečnosti pre, tokom i nakon vežbanja od velike važnosti za efikasnost trenažnog procesa.

Cilj pre početka treninga jeste da isti otpočnemo odlično hidrirani. Preporučuje se konzumiranje od 5 do 7 mL vode ili sportskog napitka po kilogramu telesne mase najmanje 4 sata pre početka vežbanja. Tokom treninga cilj je da se izbegne dehidratacija i značajnija promena u ravnoteži elektrolita. Preporuka je da se konzumira između 0.4 i 0.8l tečnosti po satu fizičke aktivnosti. Ukoliko trening traje duže od 45 minuta i uključuje visoko-intenzivne vežbe, tada se umesto vode preporučuje konzumiranje sportskih napitaka koji u sebi sadrže ugljene hidrate i elektrolite, jer će oni biti efikasniji u obnavljanju telesnih tečnosti nego voda.

Kada su u pitanju ugljeni hidrati, najbolje su se pokazali oni napici koji u svom sastavu sadrže između 6% i 8%, a kada su u pitanju elektroliti neizostavni deo rastovra su natrijum i kalijum. Nakon fizičke aktivnosti cilj je da se organizam rehidrira i da se nadoknadi izgubljena tečnost. Preporuka je da se na svaki izgubljeni kilogram telese mase nadoknadi 1.5 litara tečnosti.

DODATNE SMERNICE.

Kako bi vaš trening tokom ovog leta bio bezbedan neophodno je da ispratite sledeće dodatne smernice:

  1. modifikujte trening ili ga odložite ukoliko su uslovi ekstremni
  2. trening realizujte kada je spoljašna temperatura niža
  3. izbegavajte direktno izlaganje suncu
  4. postepeno povećavajte intenzitet i trajanje aktivnosti
  5. nosite udobnu, laganu odeću, svetlijih boja ili odeću koja je dizajnirana da rashladi telo
  6. zagrevanje za trening, hlađenje i istezanje za kraj treninga realizujte u hladu

 

Komentari

Podeli