Kako da se opustim

Kako da se opustim

Brojne životne okolnosti se doživljavaju kao stresogene. Izazivači stresa mogu biti negativni događaji (smrt bliske osobe, razvod, gubitak posla, razboljevanje od neke teške bolesti…), ali i pozitivni događaji (sklapanje braka, rođenje deteta…), a način vrednovanja stresogenosti pojedinih događaja je individualno determinisan. Premda je značaj pojedinih događaja individualan, uočavaju se neke kulturološke razlike. Na primer, na zapadu je (Holms i Rahe Skala stresnih događaja), najstresniji događaj smrt bračnog druga, dok je kod nas to gubitak deteta. Ova razlika se može tumačiti na sledeći način: u zapadnim zemljama se deca rano osamostaljuju i napuštaju roditeljski dom, a roditelji ostaju da žive, upućeni jedno na drugo, pa smrt supružnika pored emocionalnog gubitka predstavlja i izvor finansijskih problema. U našoj kulturi postoji usredsređenost na decu, pa se čak i njihovo sasvim prirodno i uvremenjeno osamostaljivanje često doživljava veoma teško, a kao najveća nesreća za roditelja smatra se to da nadživi sopstveno dete.

Prevladavanje najstresogenijih životnih okolnosti podrazumeva podršku najbližih, a često i psihoterapijski tretman koji se bazira na emocionalnoj katarzi i uvidima, nakon čega se traga za novim ciljevima i smislom života.

Najnepovoljnije okolnosti koje izazivaju akutni intenzivni stres su srećom retke, dok su znatno češće svakodnevne situacije koje dovode do hroničnog stresa. Za prevladavanje ovakvog stanje poželjno je primenjivati vežbe relaksacije. U početku primene ovih vežbi za relaksaciju je potrebno oko 30 minuta, a kasnije, nakon redovne primene tokom dužeg vremena, sama pomisao na dati pejzaž dovodi do progresivnog opuštanja mišića, dubljeg disanja i psihičkog zadovoljstva. Neko se opušta brže a neko sporije, važno je biti uporan, jer je korist višestruka.
Ovu tehniku mogu primenjivati svi, naročito ako se koristi u osnovnom obliku, odnosno ako cilj nije smanjenje tenzije u određenim, specifičnim situacijama, već opšta relaksacije organizma. Naročito je korisna tehnika dubokog disanja („disanje stomakom“).

Kada je cilj primene vežbi relaksacije smanjenje anksioznosti (napetosti) u određenim situacijama, potrebna su dodatna pojašnjenja, naročito ako je u pitanju prevazilaženje fobija. Ova tehnika bihejvioralne terapije se zasniva na takozvanoj sistematskoj desenzitizaciji, u čijoj osnovi je (raz)uslovljavanje. Tu se ne traga za psihički dubokim, nesvesnim uzrocima i okolnostima nastanka neke fobije, već je fokus na otklanjanju simptoma, bez obzira na način nastanka. Prema ovoj teoriji, simptom je posledica pogrešnog učenja, uslovljavanja. Da bi simptom bio otklonjen potrebno je razuslovljavanje, odnosno, pogrešno naučeno ponašanje zameniti ispravnim.

Kod primene ove metode potrebno je najpre napraviti hijerarhiju situacija koje izazivaju anksioznost i oceniti ih na skali od 1 do 100 (gde 0 znači da nema anksioznosti, a 100 predstavlja paniku). Ocene od 0 do 20 se daju situacijama koje dovode do potpune opuštenosti, a to je kod većine ljudi boravak u prirodi (zbog toga se kao situacija potpune opuštenosti koristi zamišljanje pejzaža). Od 50 do 100 se ocenjuju situacije sa fizičkim simptomima napetosti (lupanje srca, znojenje, crvenjenje, ubrzano disanje, stezanje stomaka, blokada govora ili ubrzan, nerazumljiv govor). Od 50 do 70 je prisutan jedan fizički simptom, od 70 do 80 su dva, a od 80 do 90 tri fizička simptoma. Sa 100 se označava panika, tj. situacija iz koje bi osoba svakako želela da pobegne ako bi bila u mogućnosti. To su najčešće situacije koje su toliko puta izbegavane da ih zbog toga više i nema u repertoaru ponašanja. U populaciji je najrasprostranjeniji strah od javnog izlaganja (javnog nastupa), dok kod fobičara situacija koja izaziva najjaču reakciju straha (paniku) zavisi od vrste fobije. To, na primer, mogu biti strah od boravka u zatvorenom ili otvorenom prostoru, strah od prljavštine itd.

Nakon pravljenja hijerarhije situacija koje izazivaju anksioznost potrebno je da se jednom ili dva puta dnevno rade vežbe relaksacije u izvornom obliku, sve do postizanja potpune opuštenosti. Zatim je postupak sledeći: nakon jedne vežbe relaksacije vratiti se u mislima opet na pejzaž, pa na zamišljanje jedne od situacija sa hijerarhijske liste ocenjene do 50, pa ponovo na pejzaž. Sledećeg dana ili za nekoliko dana (brzina napredovanja je individualna), uvodi se neka od situacija koje izazivaju fizičke simptome. Kada se ta situacija zamisli dovoljan broj puta poželjna je proba ponašanja sa nekom bliskom osobom, a tek na kraju uživo (in vivo), u realnoj situaciji.

Ovakav postupak je naročito efikasan kao priprema za polaganje ispita. Za te situacije se najpre gradivo dobro nauči, pa se rade vežbe relaksacije. Zamisli se ispitna situacija (dovoljno je da se izgovori nekoliko rečenica ispitnog gradiva), potom se vrši preslišavanje pred bliskom osobom, tj. ponašati se kao da je ta bliska osoba profesor („kao da“ situacija), a tek na kraju se dolazi u realnu situaciju, kada je dovoljno samo zamisliti pejzaž pre samog ispita.
Dobit od vežbi relaksacije je višestruka, između ostalog ona dovodi do povišenog lučenja takozvanog hormona sreće, povišenja intelektualne efikasnosti (boljeg korišćenja kognitivnih potencijala), opšte smirenosti, dubljeg disanja, većeg samopoštovanja. Nikada nije kasno početi sa vežbama relaksacije, važno je samo biti dovoljno uporan. Mogu se koristiti i u preventivne svrhe. Neželjenih efekata nema, postupak je lak i prirodan i upravo zbog toga bi vežbe relaksacije trebalo da postanu svakodnevna praksa.

Vežbe relaksacije

Položaj tela:
sedeći ili ležeći, opušten,
u prostoriji bez buke, oči su zatvorene.
Udah (kroz nos), izdah
(kroz usta, tri puta dužeg trajanja
od udaha na nos). Ponoviti tri puta.

Zamisliti pejzaž
(mirna atmosfera, bez suvišnih pokreta i ljudi.
Na primer: potok žubori, more lagano zapljuskuje obalu, drvo na prijatno sunčanom proplanku…). Upijati pejzaž oko trideset sekundi, po potrebi duže.
Instrukcije za desnu ruku:
(šapatom, a kad se ustale vežbe
može i u sebi, dok se tekst izgovara
skoncentrisati se na taj deo tela):
„Desna ruka mi je teška“, „Sve je teža i teža“,
„Desna ruka mi je teška kao olovo“,
„Desna ruka mi je potpuno opuštena i teška“.

Instrukcije za levu ruku:
„Leva ruka mi je teška….“
Instrukcije za obe ruke:
„Obe ruke su mi teške…“ Udah, izdah.
Instrukcije za desnu nogu:
„Desna noga mi je teška…“
Instrukcije za levu nogu:
„Leva noga mi je teška…“
Instrukcije za obe noge:
„Obe noge su mi teške…“ Udah, izdah.
Instrukcije za ruke i noge:
„I ruke i noge su mi teške…“ Udah, izdah.

Čelo
(stegnuti i opustiti nekoliko puta, kao kad smo iznenađeni).

Oči
(Fiksirati jedan detalj iz pejzaža desetak sekundi, na primer listić koji leluja na vetru, kamenčić u vodi…) Usta potpuno opustiti
(kao kad se „blene“) pa zatvoriti.
Vrat
(glavu pomeriti levo-desno koliko prija i ako prija, ako ne, ovaj deo izostaviti).
Ramena
(podići i spustiti nekoliko puta). Udah, izdah
(proveriti da li je pejzaž i dalje u mislima).
Disanje stomakom
(udah kroz nos, pa se vazduh potiskuje preko pluća do stomaka, stomak se time blago napuni, izdiše se polako u suprotnom smeru. Na početku staviti ruke na stomak, kad se vežba ustali može i bez ruku na stomaku). Ponoviti nekoliko puta ovaj izuzetno važan deo vežbe.
Ostati i dalje u relaksiranom položaju, misli su i dalje skoncentrisane na pejzaž, disati polako.
Otvoriti polako oči, lagano protezanje celog tela, ne ustajati odmah i ne naglo.
 

napisala: Jasna Bulajić-Stepanović, psiholog-psihoterapeut, psiholog Mense Srbije, jasnab@mensa.rs

Komentari