Tokom raspusta granice se lako pomere. Dete ostaje duže budno, kasnije ustaje, večeri provodi uz telefon, računar ili televizor, a jutarnje obaveze gotovo da ne postoje. Takav ritam ne mora predstavljati problem dok traje odmor, ali povratak na rano ustajanje ne može se uvek rešiti tako što dete legne ranije samo noć uoči početka škole.
San nije vreme tokom kojeg se u organizmu „ništa ne događa”. Dok dete spava, obrađuju se i učvršćuju informacije koje je tokom dana usvojilo, regulišu se raspoloženje, apetit i brojni metabolički procesi, a telo se oporavlja i raste.
Kada sna nema dovoljno, dete može biti pospano i bezvoljno. Međutim, nedostatak sna kod dece ne izgleda uvek kao umor. Neka postaju razdražljiva, impulsivna, nemirna i teško zadržavaju pažnju, pa njihovo ponašanje može podsećati na hiperaktivnost.
Koliko sna je potrebno detetu?
Potrebe se razlikuju od deteta do deteta, ali postoje preporučeni rasponi prema uzrastu. U ukupan broj sati računa se sav san tokom 24 sata, uključujući i dnevno spavanje.
| Uzrast | Preporučeno trajanje sna |
|---|---|
| 3–5 godina | 10–13 sati |
| 6–12 godina | 9–12 sati |
| 13–18 godina | 8–10 sati |
Za većinu školaraca to znači da osam sati sna nije dovoljno, naročito u prvim razredima. Ako dete mora da ustane u sedam ujutru, mlađem školarcu koji treba oko deset sati sna nije dovoljno da ode u krevet u deset. Vreme uspavljivanja takođe treba uračunati.
Preporučeni raspon nije zadatak koji treba ispuniti u minut. Jednom detetu biće potrebno nešto više, drugom nešto manje sna. Najbolji pokazatelj jeste kako dete funkcioniše tokom dana: da li se ujutru relativno lako budi, može da prati nastavu, ima energiju za igru i aktivnosti i ne postaje izrazito pospano ili razdražljivo pred kraj dana.
Zašto adolescenti prirodno kasnije postaju pospani?
Roditelji tinejdžera često imaju utisak da dete namerno odbija da legne na vreme. Navike, telefoni i društvene mreže svakako mogu produžiti budnost, ali postoji i biološko objašnjenje.
Tokom puberteta dolazi do pomeranja cirkadijalnog ritma — unutrašnjeg sistema koji određuje kada smo budni, a kada pospani. Melatonin, hormon koji organizmu signalizira da se približava vreme za san, kod adolescenata počinje da se luči kasnije nego kod mlađe dece i odraslih. Zato tinejdžer u deset uveče može zaista biti potpuno budan, čak i kada zna da ujutru mora rano da ustane.
Istovremeno, potreba za snom ostaje velika: adolescentima je uglavnom potrebno između osam i deset sati. Rani početak nastave, školske obaveze, treninzi, večernje korišćenje ekrana i kasnije prirodno uspavljivanje stvaraju kombinaciju zbog koje mnogi tinejdžeri tokom radne nedelje ne spavaju dovoljno.
Ovo biološko pomeranje ne znači da pravila nisu potrebna, već da se večernji ritam ne može promeniti samo naredbom: „Od večeras ležeš u deset.”
Kako prepoznati da dete ne spava dovoljno?
Povremeno teško jutarnje buđenje ne mora značiti da postoji problem. Ali ako se određene teškoće ponavljaju, treba razmotriti da li dete dovoljno dugo i kvalitetno spava.
Znaci nedovoljnog sna mogu biti:
- veoma teško buđenje i višestruko odlaganje alarma;
- uspavljivanje u automobilu, na času ili ubrzo po povratku iz škole;
- razdražljivost, burne emocionalne reakcije i česti sukobi;
- nemir, impulsivnost ili ponašanje koje liči na hiperaktivnost;
- teškoće sa pažnjom, pamćenjem i učenjem;
- jutarnje glavobolje;
- potreba da tokom vikenda spava mnogo duže nego radnim danima;
- manjak motivacije i energije za aktivnosti u kojima je ranije uživalo.
Kod adolescenata se nedostatak sna može ispoljiti i povlačenjem, padom raspoloženja, slabijim školskim uspehom i većom sklonošću rizičnim odlukama. Naravno, nijedan od ovih znakova nije specifičan samo za nedovoljno spavanje, pa trajne ili izražene promene zahtevaju šire sagledavanje.
Kada treba početi vraćanje školskog ritma?
Najbolje je početi približno jednu do dve nedelje pre početka nastave. Što je razlika između raspustnog i školskog ritma veća, potrebno je više vremena.
Ako dete tokom raspusta leže u ponoć i ustaje u deset, teško će se uspavati u devet uveče samo zato što sutradan počinje škola. Prevelika i nagla promena često završava dugim prevrtanjem u krevetu, frustracijom i još većom napetošću pred prvi školski dan.
Ako je do škole ostalo samo nekoliko dana, ipak ima smisla početi odmah. Ritam možda neće biti potpuno usklađen prvog jutra, ali će prelazak biti lakši nego ako se ništa ne promeni.
Pomerajte i vreme spavanja i vreme buđenja
Odlazak na spavanje i buđenje mogu se pomerati ranije za približno 15 minuta dnevno ili za 15–30 minuta svakih nekoliko dana, zavisno od toga koliko dete kasno leže i kako reaguje na promenu.
Važno je pomerati oba kraja sna. Ako dete uveče legne ranije, ali mu se dozvoli da ujutru spava do kasno, njegov organizam neće dobiti dovoljno jasan signal da treba da promeni ritam.
Na primer, ako dete tokom raspusta zaspi oko 23.30 i ustaje u 9.30, prvi korak može biti odlazak u krevet oko 23.15 i buđenje u 9.15. Zatim se ritam postepeno pomera dok se ne približi vremenu koje omogućava dovoljno sna pre školskog ustajanja.
Dete ne treba poslati u krevet mnogo pre nego što može da zaspi. Krevet tada lako postaje mesto nervoze, pregovaranja i gledanja na sat. Bolje je vreme pomerati postupno i povezati ga sa ponavljajućom, mirnom večernjom rutinom.
Jutarnje svetlo pomaže da se unutrašnji sat pomeri
Svetlo je jedan od najsnažnijih regulatora cirkadijalnog ritma. Jutarnje dnevno svetlo daje mozgu signal da je dan počeo i pomaže da se vreme pospanosti naredne večeri postepeno pomeri ranije.
Zato nakon buđenja treba podići roletne i otvoriti zavese, a kada je moguće provesti deo jutra napolju. Kratka šetnja, doručak na terasi ili odlazak po nešto pešice mogu biti korisniji od ostajanja u zamračenoj sobi uz telefon.
Tokom dana detetu su potrebni kretanje i boravak na dnevnom svetlu. Intenzivno vežbanje neposredno pred spavanje nekoga može dodatno razbuditi, pa je energičnije aktivnosti bolje završiti ranije.
Večernji ekrani odlažu san na dva načina
Telefon, tablet i računar ne ometaju san samo zbog svetlosti ekrana. Sadržaj takođe održava budnost: dete čeka poruku, gleda još jedan video, igra igru ili prati nešto što izaziva uzbuđenje.
Preporučljivo je prekinuti korišćenje ekrana najmanje sat vremena pre spavanja. Telefon ne treba ostavljati pored kreveta niti koristiti kao noćni sat ako dete zbog toga proverava poruke i vreme. Praktičnije je da se svi uređaji pune izvan spavaće sobe.
Pravilo je lakše prihvatiti ako ne važi samo za dete. Kada odrasli zahtevaju da se telefon odloži, a sami nastavljaju da gledaju u ekran, večernja rutina brzo postaje predmet pregovora.
Prigušeno svetlo, tuširanje, čitanje, tiha muzika ili kratak razgovor pomažu telu da pređe iz dnevne aktivnosti u stanje pogodno za san.
Da li dete može da nadoknadi san vikendom?
Duže spavanje vikendom može delimično ublažiti neposrednu pospanost, ali ne može u potpunosti poništiti posledice hronično kratkog sna tokom radne nedelje. Ako dete subotom i nedeljom ustaje mnogo kasnije, njegov unutrašnji sat se ponovo pomera, pa nedeljom uveče teško zaspi, a ponedeljkom se još teže budi.
Vreme buđenja vikendom zato ne bi trebalo da odstupa previše od školskog ritma. Kod starije dece i adolescenata razlika do približno dva sata obično je prihvatljivija od spavanja do podneva.
Ako dete svake subote spava četiri ili pet sati duže nego radnim danima, to nije dokaz da je „lenjo”, već moguć znak da tokom nedelje nagomilava ozbiljan manjak sna. Rešenje nije zabraniti mu da spava, već preispitati vreme odlaska u krevet i raspored obaveza.
Dnevno spavanje: pomoć ili novi problem?
Mlađem detetu koje je izrazito umorno posle škole može prijati kratak odmor. Međutim, dugo spavanje u kasnim popodnevnim satima može odložiti večernju pospanost i dodatno poremetiti ritam.
Kod adolescenta kratka dremka od oko 15–20 minuta u ranijem popodnevnom periodu ponekad može poboljšati budnost. Višesatno spavanje po povratku iz škole, naročito predveče, često dovodi do toga da tinejdžer ostane budan duboko u noć.
Ako dete svakodnevno ne može da izdrži dan bez dugog popodnevnog sna, treba proveriti da li noću spava dovoljno i da li je kvalitet sna dobar.
Kofein nije samo u kafi
Stariji školarci i adolescenti mogu unositi kofein kroz energetske napitke, kolu, ledene čajeve, kafu i pojedine proizvode sa čokoladom. Kofein može satima otežavati uspavljivanje i smanjiti kvalitet sna, čak i kada dete tvrdi da na njega „ne deluje”.
Energetski napici nisu primereni deci i adolescentima. Kofein ne rešava nedostatak sna, već može privremeno prikriti pospanost i zatim dodatno otežati naredno uspavljivanje.
Šta ako dete kaže da nije pospano?
Ne može se narediti organizmu da zaspi. Može mu se, međutim, pomoći da prepozna pravilne signale.
Večernja rutina treba da bude kratka, mirna i uglavnom ista svake večeri. Učenje, rasprave, uzbudljive igre i pripremanje stvari u poslednjem trenutku održavaju dete budnim. Torbu i odeću za sutra bolje je pripremiti ranije.
Ako dete legne i dugo ne može da zaspi, treba proveriti da li je vreme odlaska u krevet postavljeno nerealno rano, da li je tog dana ustalo kasno, spavalo popodne ili koristilo ekran neposredno pred odlazak u sobu.
Stalno gledanje na sat povećava napetost. Cilj nije da dete „mora odmah da zaspi”, već da se u približno isto vreme stvore uslovi u kojima će san doći.
Melatonin nije zamena za sređen ritam
Melatonin se često doživljava kao bezazlen način da dete ranije zaspi, ali ga ne treba uvoditi samostalno samo zato što je tokom raspusta poremećen ritam. Vreme uzimanja, doza, uzrast deteta i razlog zbog kojeg teško zaspi važni su za njegov efekat i bezbednu primenu.
Prvi koraci su redovno vreme buđenja, jutarnje svetlo, postepeno pomeranje rasporeda i smanjenje večernje izloženosti ekranima. Ako teškoće traju, o primeni melatonina treba razgovarati sa pedijatrom. Posebno nije dobro koristiti ga mesecima bez procene uzroka problema sa spavanjem.
Kada hrkanje nije bezazleno?
Povremeno hrkanje tokom prehlade, kada je nos zapušen, nije isto što i glasno hrkanje koje se javlja većinu noći. Redovno hrkanje može biti znak suženja disajnog puta i poremećaja disanja u snu.
Pregled je potreban ako roditelj primećuje:
- glasno i učestalo hrkanje;
- prekide disanja, gušenje ili hvatanje vazduha tokom sna;
- stalno disanje na usta;
- veoma nemiran san i često buđenje;
- neobične položaje u kojima dete pokušava lakše da diše;
- jutarnje glavobolje ili suva usta;
- ponovno noćno mokrenje;
- izrazitu dnevnu pospanost;
- probleme sa pažnjom, učenjem ili ponašanjem.
Kod dece sa opstruktivnom apnejom umesto tipične pospanosti ponekad dominiraju nemir, impulsivnost i teškoće sa koncentracijom. Zato se problem može pogrešno pripisati neposlušnosti ili hiperaktivnosti.
Kada još treba razgovarati sa lekarom?
Pedijatru se treba obratiti ako dete nedeljama teško zaspi ili se često budi uprkos redovnoj rutini, ako ima neprijatne senzacije u nogama koje ga primoravaju da ih pomera, učestale noćne strahove ili epizode hodanja u snu koje ugrožavaju bezbednost.
Procena je potrebna i kada je dete izrazito pospano iako provodi dovoljno vremena u krevetu, zaspi u školi ili tokom kratkih svakodnevnih aktivnosti, kao i kada promene sna prate duže sniženo raspoloženje, jaka anksioznost ili naglo pogoršanje funkcionisanja.
Problemi sa snom ponekad su posledica neodgovarajućih navika, ali mogu pratiti i respiratorne, neurološke, razvojne ili psihičke teškoće. Zbog toga uporan problem ne treba rešavati samo sve ranijim odlaskom u krevet.
Školski ritam ne počinje prvim zvonom
Povratak u školu biće lakši ako se promene ne ostave za poslednje veče raspusta. Postepeno ranije buđenje, jutarnja svetlost, kretanje tokom dana i mirniji period bez ekrana pred spavanje pomažu unutrašnjem satu da se prilagodi.
Ipak, cilj nije napraviti savršen raspored u kojem se svaki minut kontroliše. Povremeno kasnije veče neće ugroziti zdravlje deteta. Važan je obrazac koji se ponavlja tokom većeg dela nedelje i omogućava mu da dobije dovoljno sna.
Naspavano dete ne mora svakog jutra ustajati nasmejano. Ali ako mu je buđenje svakodnevna borba, tokom dana jedva ostaje budno ili vikendom mora da nadoknađuje više sati sna, njegov raspored verovatno ne odgovara stvarnim potrebama organizma. San tada nije luksuz koji ostaje za kraj dana, već jedan od osnovnih uslova da dete može da uči, raste i dobro se oseća.
Reference
- Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786. doi: 10.5664/jcsm.5866
- Liu J, Ji X, Pitt S, Wang G, Rovit E, Lipman T, Jiang F. Childhood sleep: physical, cognitive, and behavioral consequences and implications. World J Pediatr. 2024;20:122–132. Available from: PubMed Central
- Musshafen LA, Tyrone RS, Abdelaziz A, Sims-Gomillia CE, Pongetti LS, Teng F, et al. Associations between sleep and academic performance in US adolescents: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2021;83:71–82. doi: 10.1016/j.sleep.2021.04.015
- Lang C, Richardson C, Gradisar M. Understanding sleep–wake behavior in late chronotype adolescents: the role of circadian phase, sleep timing and evening light. Front Psychiatry. 2022;13:785079. doi: 10.3389/fpsyt.2022.785079
- Claussen AH, Holbrook JR, Hutchins HJ, Robinson LR, Bloomfield J, Meng L, et al. Short sleep duration: children’s mental, behavioral, and developmental disorders and demographic, neighborhood, and family context. Prev Chronic Dis. 2023;20:220408. doi: 10.5888/pcd20.220408
- Gupta S, Mandal S, Sinha A, et al. Pediatric obstructive sleep apnea: diagnostic challenges and management strategies. Cureus. 2024;16. Available from: PubMed Central
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep apnea in children. Updated February 12, 2025. Available from: NHLBI
- American Academy of Pediatrics. Sleep: how many hours does your child need? HealthyChildren.org. Available from: HealthyChildren.org
