Trčanje

Trčanje

Najčešći motiv za početak bavljenja trčanjem je estetske prirode međutim, trčanje ima i niz drugih zdravstvenih benefita. Tokom trčanja podstiče se lučenje endorfina, poznatijeg kao hormon sreće što popravlja raspoloženje i povećava elan. Brojna istraživanja su pokazala da su osobe koje se svakodnevno bave ovom aktivnošću sretnije, zadovoljnije, imaju više energije i kreativnije su od onih koje se ne bave trčanjem. Ukoliko trčite u prirodi odnosno na čistom vazduhu mozak prima veću količinu kiseonika što poboljšava koncentraciju i pamćenje.

Trčanjem se ubrzava cirkulacija što doprinosi boljem snabdevanju svih delova organizma krvlju i kiseonikom a neosporno je da dobra cirkulacija smanjuje rizik od srčanog udara. Trčanje kao i druge fizičke aktivnosti može da pomogne u oslobađanju od stresa i napetosti kao i da donese poboljšanje stanja u slučaju blagih oblika depresije. Trčanje doprinosi povećanju gustine kostiju što ga čini zaštitnikom od osteoporoze.

Svaka fizička aktivnost mora da bude izbalansirana kako zdravlje ne bi bilo ugroženo. Posebno treba obratiti pažnju na srčani ritam. Maksimalni ritam rada srca vrlo jednostavno se računa. Od broja 220 oduzmite broj svojih godina života. Najbolje bi bilo srčani ritam proveravati kardiometrom i održavati ga između 55% i 80% od dobijenog broja.

Trčanjem do vitke linije

Trčanje je vrlo zahtevna fizička aktivnost pa je i veliki potrošač kalorija. Na primer, osoba koja je teška 75 kilograma za svakih pretrčanih 1500 m potroši 100 kalorija. U skladu sa ovim, za jedan sat trčanja u zavisnosti od intenziteta može se potrošiti 700-850 kalorija. Potrošnja kalorija ovde nije završena, trčanjem se mišićna masa brzo povećava, metabolizam se ubrzava što znači da ćete dok mirujete trošiti više energije nego u periodu kada niste bili aktivni. Pri svakom koraku, prilikom kontakta sa tlom nastaju vibracije koje u kombinaciji sa kontrakcijama mišića potenciraju njihovu tonifikaciju. Ukoliko se trčanje kombinuje sa pravilnom, uravnoteženom ishranom vrlo brzo se primete pozitivni učinci na izgled i zdravlje.

Brže trčanje ne znači i brže mršavljenje

Na brzinu gubitka kilograma utiče i ritam trčanja. Umerenim ritmom gubitak kilograma je brži. Tokom dugih i sporijih tura trčanja organizam troši energiju iz masnih naslaga dok za sprinteve odnosno kratko i brzo trčanje koristi šećere iz mišića i jetre. Trčanje ne sme da predstavlja ogroman napor. Najlakši način da odredite brzinu a da ne merite puls je govorni test. Odgovarajuća brzina je ona kojom prilikom trčanja možete da pričate a da se pri tom mnogo ne zadišete. Ukoliko vam je govor isprekidan, borite se da dođete do daha, usporite!

Nadoknadite tečnost

Tokom fizičkih aktivnosti pojačano znojenje je normalno. Na ovaj način pored vode gube se i elektroliti pa je najbolje koristiti izotonične napitke ili oligomineralnu vodu. Preporučuje se unos tečnosti na svakih 15 minuta.

Povrede kod trkača nisu retkost ali na sreću uglavnom su lakše prirode i saniraju se za tri do četiri nedelje. Najčešće se povređuju kosti, mišići, hrskavice i vezivno tkivo. Nastaju kao posledica nepravilnog treniranja koje može da se ogleda kao preterivanje u kilometraži, brzini ili intenzitetu treninga. Takođe povrede mogu nastati i usled deformacija stopala, nošenja neadekvatne obuće, loše podloge po kojoj se trči. Ranije se smatralo da je trčanje po asfaltu loše za početnike čiji se mišići, ligamenti i kosti nisu navikli na aktivnost.

Praksa pokazuje da trčanje van puteva po terenu koji nije ravan, nosi veći rizik od povređivanja. Idealno bi bilo trčati po atletskoj stazi ili nekoj drugoj uređenoj površini. Ukoliko trčite na traci, dok ne postignete odgovarajuću kondiciju, činite to bez nagiba.
Ukoliko do povrede dođe najgore je ignorisati je. Treba napraviti pauzu u treningu od nekoliko dana i na bolno mesto stavljati hladne obloge. Možete koristiti i neku od krema protiv bolova. Međutim, ukoliko se i posle nekoliko dana ne oseti poboljšanje obavezno je potražiti savet lekara.

Veliku grešku prave trkači kada se posle povrede vrate na stazu i odmah nastave sa intenzivnim treninzima. Na ovaj način otvara se put za novu povredu. Posle povrede opterećenje treba postepeno povećavati. Pravilo koje treba imati na umu bilo da se radi o početku treniranja ili povratku nakon povrede: nikada ne povećaajte brzinu ili pređeni put za više od 10 do 15% nedeljno, tako će mišići imati dovoljno vremena da se odmore i pripreme za naporan rad.

Prema istraživanjima kanadskog Univerziteta Alberta povrede tokom sportskih aktivnosti su čak tri puta češće kod žena nego kod muškaraca. Razlog ovome su hormoni. Zbog visokih vrednosti estrogena ligamenti žena su krhkiji pa su žene sklonije iščašenjima, posebno u području gležnjeva dok su lomovi ređi. Niske vrednosti testosterona odgovorne su za brži gubitak mišićne mase a upravo su snažni mišići neophodni za pravilno držanje tela prilikom sportskih aktivnosti što bavljenje sportom čini sigurnijim.
Rizici od povreda nikako ne trebaju da vas odvrate od bavljenja sportom. Važno je organizam pripremiti za sport i nikako ne preterivati.

Zagrevanje i istezanje

Zagrevanje i istezanje nakon trčanja su veoma važan deo treninga. Zagrevanjem se organizam pokreće iz stanja mirovanja, puls se ubrzava i smanjuje se šok na organizam koji uzrokuje početak treninga. Takođe, zagrevanje doprinosi i smanjenju mogućnosti povrede. Najbolje je trening početi sa desetak minuta brzog hoda ili laganog džoginga a onda ubrzavati do željenog tempa. Ukoliko ne trčite u prirodi već na traci, preporučuje se zagrevanje na nekoj drugoj aerobnoj spravi. Za one koji se „ozbiljnije“ bave trčanjem i proces zagrevanja je složeniji. Po završetku trčanje istezanje je obavezno. Treba istegnuti sve glavne grupe mišića a posebno obratiti pažnju na one sa kojima imate problem.

Dužina trčanja

Početnike elan često ponese pa nije retkost da trče do stanja iscrpljenosti kada je prekid jedina opcija. Ovo je pogrešno, napredak je sporiji a i motivacija pada. Trčanje postaje mučenje a ne užitak! Ukoliko ste početnik najbolje je da do forme dođete poštujući princip hodanje/trčanje. On podrazumeva da se naizmenično smenjuju intervali hodanja i trčanja s tim da se vremenom intervali trčanja produžavaju a hodanja smanjuju. Takođe, ne treba trčati svaki dan. Dajte svom organizmu vremena za odmor i oporavak kako bi se adaptirao na napor kojem ga izlažete.

U društvu je lakše

Ukoliko želite da uvrstite trčanje u vašu rutinu a ne da se samo sporadično time bavite, neophodne su vam patike za trčanje. Ove patike su specifične po tome što imaju mekan, debeo, penasti đon koji služi za apsorpciju i prednji gumeni deo koji se završava kao vrh skije. Patike nemaju ojačanja sa strane. Đon je izrezbaren ali nema kranpone. Patike za trčanje se kupuju uvek za pola broja veće jer stopalo se usled povećanog protoka krvi za vreme treninga raširi.

Trčanje u društvu je lakše, trening uz razgovor brže prođe ali važno je da trčite sa osobom koja je približno istog nivoa kondicije. Ukoliko je vaš partner na stazi, u mnogo boljoj kondiciji trening ćete završiti sa „dušom u nosu“, pa postoji opasnost da na trčanje počnete da gledate kao na nešto što možda i nije za vas. Ne poredite se sa drugima već se fokusirajte na sebe, tako nećete izgubiti motivaciju i trčanje će biti užitak.

Komentari