Beta karoten se u organizmu pretvara u vitamin A i pokazuje antioksidativnu aktivnost. Ipak, istraživanja su pokazala da beta karoten iz hrane i visoke doze beta karotena iz suplemenata ne moraju imati isti efekat na zdravlje.
autor: Jovana Ilkić
Šta je beta karoten?
Beta karoten je biljni pigment žute do crvene boje, prirodno prisutan u voću, povrću, žitaricama i određenim mikroorganizmima, ali se može dobiti i sintetski, te je čest sastojak multivitaminskih formulacija. Koristi se i kao boja u prehrambenoj i farmaceutskoj industriji.
Kao provitamin, u organizmu se pretvara u vitamin A, a pokazuje i antioksidativnu aktivnost. Antioksidansi učestvuju u zaštiti ćelija od oksidativnog oštećenja.
Konverzija beta karotena u vitamin A regulisana je potrebama organizma i nije jednako efikasna kod svih ljudi. Na nju, između ostalog, mogu uticati genetske razlike, nutritivni status i sastav obroka.
Zdravstvene prednosti beta karotena
Beta karoten je važan pre svega kao provitamin A. Vitamin A ima značajnu ulogu u očuvanju normalnog vida, funkciji imunskog sistema, kao i održavanju zdravlja kože i sluzokože.
Ishrana bogata voćem i povrćem, pa samim tim i različitim karotenoidima, povezuje se sa brojnim povoljnim efektima na zdravlje. Međutim, danas znamo da se ti efekti ne mogu jednostavno pripisati samo beta karotenu, niti se može očekivati da suplement izolovanog beta karotena ima iste efekte kao hrana bogata karotenoidima.
Klinička istraživanja nisu pokazala da suplementacija beta karotenom kod zdravih osoba sprečava nastanak kardiovaskularnih ili malignih bolesti. Naprotiv, kod određenih grupa, posebno pušača i osoba izloženih azbestu, visoke doze beta karotena iz suplemenata povezane su sa povećanim rizikom od karcinoma pluća.
Zato je važno napraviti razliku između beta karotena koji unosimo raznovrsnom ishranom i visokih doza izolovanog beta karotena u suplementima.
Beta karoten može imati značaj u prevenciji nedostatka vitamina A, naročito u populacijama u kojima je deficit ovog vitamina čest. Njegova primena u trudnoći ne treba da bude rutinska bez procene nutritivnog statusa i preporuke zdravstvenog profesionalca.
Beta karoten za kožu – beta karoten i sunčanje
Ishrana bogata karotenoidima može doprineti prirodnoj antioksidativnoj odbrani kože. Karotenoidi se akumuliraju u koži i mogu učestvovati u zaštiti od oksidativnog stresa izazvanog UV zračenjem.
Istraživanja ukazuju da dugotrajniji unos određenih karotenoida, uključujući beta karoten, može doprineti skromnom sistemskom fotoprotektivnom efektu. Međutim, ovaj efekat nastaje postepeno i ne može se porediti sa zaštitom koju pružaju preparati sa odgovarajućim zaštitnim faktorom.
Kod eritropoetske protoporfirije, retke nasledne bolesti praćene izrazitom fotosenzitivnošću, beta karoten se ranije koristio u visokim dozama radi ublažavanja osetljivosti na svetlost. Danas postoje i druge terapijske mogućnosti, pa se lečenje ove bolesti sprovodi pod nadzorom specijaliste.
Beta karoten ne ponaša se kao klasičan UV filter: ne apsorbuje niti reflektuje UV zračenje na način na koji to čine aktivni sastojci preparata za zaštitu od sunca. Njegova potencijalna uloga prvenstveno se vezuje za antioksidativnu odbranu i ublažavanje dela oksidativnog stresa izazvanog UV zračenjem.
Zbog toga beta karoten nije zamena za preparate za zaštitu od UV zračenja. Zaštita kože i dalje podrazumeva odgovarajući SPF, zaštitnu odeću, boravak u hladu i izbegavanje intenzivnog sunčevog zračenja.
Preporučeni unos beta karotena
Beta karoten se može unositi putem hrane ili dijetetskih suplemenata.
Za beta karoten ne postoji posebna univerzalno utvrđena preporučena dnevna doza za zdrave osobe na način na koji je definisan preporučeni unos za vitamin A. Potrebe za vitaminom A izražavaju se u mikrogramima ekvivalenata aktivnosti retinola (RAE), jer različiti izvori vitamina A i provitamina A nemaju istu biološku aktivnost.
Za većinu zdravih osoba potrebe se mogu zadovoljiti raznovrsnom ishranom koja uključuje povrće i voće bogato karotenoidima.
Visoke doze beta karotena, kakve su se koristile u pojedinim specifičnim medicinskim indikacijama, ne treba primenjivati samoinicijativno.
Prirodni izvori beta karotena – hrana bogata beta karotenom
Namirnice bogate beta karotenom uglavnom su voće i povrće intenzivne narandžaste, crvene i tamnozelene boje.
Među najznačajnijim izvorima su:
- šargarepa;
- batat;
- bundeva;
- spanać;
- kelj;
- druge vrste tamnozelenog lisnatog povrća;
- crvena paprika;
- kajsije;
- mango;
- dinja.
Da li je namirnice koje sadrže beta karoten bolje konzumirati sveže ili termički obrađene?
Količina beta karotena dostupna organizmu zavisi ne samo od njegovog sadržaja u namirnici već i od načina pripreme hrane.
U sirovom povrću beta karoten može biti „zarobljen“ unutar ćelijskih struktura biljke, što otežava njegovu apsorpciju. Usitnjavanje i određeni načini termičke obrade mogu olakšati oslobađanje beta karotena iz biljne matrice i povećati njegovu dostupnost organizmu.
Na apsorpciju povoljno utiče i prisustvo masti u obroku, jer je beta karoten liposolubilan. Zato, na primer, kuvana ili kratko termički obrađena šargarepa uz malu količinu masnoće može obezbediti bolju apsorpciju beta karotena nego potpuno sirova šargarepa pojedena bez drugih namirnica.
Na bioraspoloživost beta karotena utiču vrsta namirnice i način obrade, pa cilj nije nužno jesti povrće isključivo sirovo ili isključivo kuvano. Raznovrsnost i način pripreme hrane mogu imati važnu ulogu u tome koliko će beta karotena organizam zaista iskoristiti.
Beta karoten suplementi
Suplementi beta karotena dostupni su u različitim formulacijama, a njihova apsorpcija zavisi od sastava preparata i načina formulacije.
Beta karoten iz hrane, kao i iz suplemenata, bolje se apsorbuje u prisustvu masti. Na njegovu bioraspoloživost utiču i obrada hrane, sastav obroka i individualne razlike u varenju i metabolizmu.
Važno je, međutim, imati u vidu da suplement beta karotena nije isto što i ishrana bogata voćem i povrćem. Hrana sadrži kompleks karotenoida i drugih bioaktivnih jedinjenja koja deluju zajedno, dok suplement najčešće sadrži izolovanu supstancu u znatno većoj dozi.
Bezbednost suplementacije beta karotenom
Beta karoten iz hrane smatra se bezbednim. Za razliku od preformiranog vitamina A, visok unos beta karotena ne dovodi tipično do hipervitaminoze A, jer organizam reguliše njegovu konverziju u vitamin A.
Ipak, to ne znači da su visoke doze beta karotena iz suplemenata bez rizika.
Kako se beta karoten može akumulirati u koži, veoma visok i dugotrajan unos može dovesti do karotenodermije – žute ili narandžaste prebojenosti kože, naročito dlanova i tabana. Ovo stanje je uglavnom bezazleno i povlači se nakon smanjenja unosa beta karotena. Za razliku od žutice, beonjače ostaju bele.
Najvažnije upozorenje odnosi se na sadašnje i teške pušače, kao i na osobe sa značajnom profesionalnom izloženošću azbestu. Velike randomizovane studije pokazale su da suplementacija visokim dozama beta karotena u ovim populacijama može povećati rizik od karcinoma pluća.
Ovi rezultati ne znače da pušači treba da izbegavaju voće i povrće bogato beta karotenom. Rizik je povezan sa visokim dozama beta karotena iz suplemenata, a ne sa njegovim uobičajenim unosom putem hrane.
Pre uzimanja suplemenata beta karotena, posebno u većim dozama ili uz hroničnu terapiju, savetuje se konsultacija sa lekarom ili farmaceutom.
Beta karoten – između koristi i kontroverze
Beta karoten je važan provitamin A i prirodni sastojak mnogih nutritivno vrednih namirnica. Međutim, iskustvo sa suplementacijom beta karotenom pokazalo je da se koristi ishrane bogate voćem i povrćem ne mogu jednostavno preneti na izolovane nutrijente u visokim dozama.
Rezultati kliničkih ispitivanja nisu pokazali korist od rutinske suplementacije beta karotenom u prevenciji hroničnih bolesti kod zdravih osoba, dok kod pušača visoke doze mogu biti štetne.
Za većinu zdravih ljudi najbolji izvor beta karotena ostaje raznovrsna ishrana bogata povrćem i voćem.
Zato beta karoten nije ni čudesni zaštitnik zdravlja ni nutrijent koji treba izbegavati. Njegova priča je, pre svega, dobar primer da kada su nutrijenti u pitanju – izvor, doza i osoba koja ih uzima mogu napraviti veliku razliku.
Možda će vas zanimati i kako da bronzani ten sačuvate ishranom.
Literatura
- Zhang Y, Song M, Mucci LA, Giovannucci EL. Association between β-carotene supplementation and risk of cancer: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(11):1475-1488.
- Kordiak J, Szemraj J, Grabska-Kobylecka I, Bialasiewicz P, Braun M, Kordiak J. Role of beta-carotene in lung cancer primary chemoprevention: a systematic review with meta-analysis and meta-regression. Nutrients. 2022;14(7):1361.
- Corbi G, Ambrosino I, Massari M, et al. Association between beta-carotene supplementation and mortality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Med (Lausanne). 2022;9:872310.
- Yang J, et al. β-Carotene supplementation and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2022.
- Harrison EH. Carotenoids, β-apocarotenoids, and retinoids: the long and the short of it. Nutrients. 2022;14(7):1411.
- Flieger J, Flieger M. Skin protection by carotenoid pigments. Nutrients. 2024;16(3):371.
- Ghavami A, Coward WA, Bluck LJC. The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. Br J Nutr. 2012;107(9):1350-1366.
