Orašasti plodovi, zdrave grickalice

Orasasti plodovi

Orasi, pistaći, bademi pored toga što su ukusne „grickalice“ predstavljaju i saveznike zdravlja. Najčešće ih konzumiramo dok gledamo televiziju, ili kao sastojak kolača, torti, sladoleda


Orašasti plodovi odličan su izvor jednostruko i višestruko nezasićenih masnih kiselina koje doprinose zdravlju srca. Ali, kako korisne masnoće ne bi oksidirale i izgubile izvesna korisna svojstva, lešnike, bademe i drugo orašasto voće uvek čuvajte na suvom, hladnom i tamnom mestu.

Glavni sastojak jezgrastog voća (oko 80%) su masti. Iako su masti biljnog porekla zdravije u odnosu na životinjske, njihovim sagorevanjem se oslobađa mnogo kalorija, koje mogu biti višak u ishrani i doprineti povećanju telesne težine.

U tom smislu moramo biti umereni i jezgrasto voće koristiti kao zamenu za zasićene masti iz mesa, jaja i mlečnih proizvoda.

Prema savetu američke Agencije za hranu i lekove (FDA – Food and Drug Administration) dnevni unos šake lešnika, oraha, badema ili kikirikija (42,5 g/ dan) može smanjiti rizik od srčanih oboljenja, ali ne zaboravite da je ovo samo kao dopuna celokupne zdrave ishrane.

grickalice-1

ORASI

Energetska vrednost 689kcal u 100gr.

Orasi su prijatelj zdravlja srca i krvnih sudova jer sadrže u velikom procentu omega 3 masne kiseline i antioksidanse. Bogat su izvor vitamina A, C, B grupe i vitamina E. Od minerala sadrže bakar, gvožđe, magnezijum kao i male količine kalcijuma.

Rezultati kliničkih studija ukazuju da uvođenje oraha u ishranu dovodi do značajnog smanjenja vrednosti ukupnog i holesterola male gustine (LDL), ali ne i triglicerida (TG) i holesterola velike gustine (HDL). Dodavanjem oraha u ishranu značajno je smanjen rizik od razvoja i napredovanja ateroskleroze.

Dobijeni rezultati nedvosmisleno ukazuju da bi orah trebalo da bude važan deo ishrane kardiovaskularnih bolesnika i osoba sa rizikom za nastanak kardiovaskularnih bolesti a naročito osoba sa hiperholesterinemijom. Međutim, zbog visoke energetske vrednosti i prevencije gojaznosti, sa konzumiranjem ne treba preterivati. Dovoljno je uzimati 1-2 oraha dnevno.

LEŠNIK

Energetska vrednost 655kcal u 100gr.

Lešnici su odličan izvor vitamina E koji je vrlo efikasan u usporavanju procesa starenja jer je jak antioksidans. Istraživanja su pokazala da vitamin E pored toga što usporava razvoj ateroskleroze, doprinosi regresiji već formiranih aterosklerotskih plakova.

Samim tim, usporava dalji tok bolesti i smanjuje rizik od komplikacija poput: infarkta mozga i srca. Zdravlju kardiovaskularnog sistema doprinose i prisutne mononezasićene masti. Lešnici su bogati kalcijumom što ih preporučuje za očuvanje zdravlja kostiju i zuba. Dobar su izvor folne kiselina, vitamina B1, B2 i B6.

Orašasti plodovi, zdrave grickalicePISTAĆI

Energetska vrednost 608kcal u 100g.

Pistaći se u odnosu na ostale orašaste grickalice izdvaja po visokom sadržaju gvožđa (73mg na 100g) pa ako se brzo umarate i skloni ste anemiji, pri ruci uvek imajte malo pistaća. Konzumacija pistaća, posebno se preporučuje dijabetičarima kao i osobama sa povišenim vrednostima šećera u krvi.

Prema rezultatima španskih naučnika, redovna konzumacija pistaća je povezana sa manjim rizikom za razvoj dijabetesa tip 2. Uticaj konzumacije pistaća praćen je kod 54 odrasle osobe sa predijabetesom (povišena koncentracija šećera u krvi, ali ipak niska za dijagnozu dijabetesa tip 2).

Kako je objavio stručni časopis Diabetes Care, unošenje oko 60gr pistaća na dan povezano je sa smanjenjem koncentracije šećera i insulina u krvi kao i manjenjem upalnih procesa u organizmu. Pistaći sadrže veliku količinu kalijuma a malo natrijuma pa su pogodni za ishranu osoba sa povišenim krvnim pritiskom dok ih osobe koje imaju probleme sa bubrezima trebaju izbegavati.

KIKIRIKI

Energetska vrednost 598kcal u 100gr.

Kikiriki zapravo pripada porodici mahunarki i glavni adut mu je visok sadržaj proteina. U samo 100gr kikirikija ima čak 29gr proteina što je znatno više od ostalih koštunjavih grickalica. Kikiriki sadrži i značajne količine cinka, magnezijuma i gvožđa pa se posebno preporučuje vegetarijancima.

Odličan je izvor vitamina D, a zahvaljujući prisustvu niacina, ima pozitivan uticaj na pamćenje. Ovo su samo neke od brojnih korisnih svojstava kikirikija međutim, konzumacija povlači za sobom i određene rizike. Alergija na kikiriki je jedna od pet najčešćih alergija na hranu. Alergijske reakcije, mogu biti različitih intenziteta, čak i vrlo teške.

Orašasti plodovi, zdrave grickaliceINDIJSKI ORAH

Energetska vrednost 598kcal u 100gr.

Obiluje selenom i cinkom pa je saveznik dobrog imuniteta. Samo 100gr indijskog oraha sadrži čak 6mg cinka. Bogat je izvor fosfora (sadrži 20 puta više od ribljeg mesa), vitamina C (5 puta više od narandže), kalijuma, gvožđa, bakra, fluora, vitamina B grupe itd. U odnosu na druge orašaste grickalice, indijski orah sadrži manje masti pri čemu dominiraju nezasićene. Zahvaljujući prisustvu oleinske kiseline preporučuje se kardiovaskularnim bolesnicima i dijabetičarima.

Indijski orah sadrži veliku količinu bakra, koji je neophodna komponenta za rad većine enzima u našem organizmu. Održavanje normalnog nivoa bakra značajno je u prevenciji nastanka anemije i reumatoidnog artritisa. Indijski orah je takođe bogat magnezijumom (čak 292mg na 100gr), koji je važan mineral za zdravlje kostiju, opuštanje mišića, regulaciju probave itd.

BADEMI

Energetska vrednost 603kcal u 100g.

Badem sadrži veliku količinu proteina i ugljenih hidrata i čak 55% masti. U mastima se nalazi i visokovredan vitamin E što je najveća prednost badema u odnosu na druge koštunjave grickalice. Vitamin E kao jak antioksidans ostvaruje pozitivno dejstvo na zdravlje čitavog organizma a posebno srca i krvnih sudova.

Podiže prag odbrane organizma pa se posebno preporučuje osobama oslabljenog imuniteta i starijim osobama. U kori koštice badema nalazi se alkaloid, amigdalin, iz koga se u procesu razgradenje u organizmu oslobađaja cijanovodonik koji je inače, toksična supstanca.

Pošto su količine cijanovodonika dobijene konzumacijom šake badema vrlo niske, kod odraslih zdravih osoba nema opasnosti od trovanja. Međutim, konzumiranje iste količine neoljuštenih badema kod dece može imati neželjene efekte. Zato treba biti oprezan i deci davati samo oljuštene bademe.

Orašasti plodovi, zdrave grickaliceOrasi su prijatelj zdravlja srca i krvnih sudova jer sadrže u velikom procentu omega 3 masne kiseline i antioksidanse.

Bogat su izvor vitamina A, C, B grupe i vitamina E.

Konzumacija pistaća, posebno se preporučuje dijabetičarima kao i osobama sa povišenim vrednostima šećera u krvi.

Prema rezultatima španskih naučnika, redovna konzumacija pistaća je povezana s manjim rizikom za razvoj dijabetesa tip 2.

Komentari